31 juillet 2011 à 16:36
Préparation physique d'août
Mois d'août
A faire par semaine
1 course
1) footing 15 min
2) [ 30 s course allure semi maximale (85% de votre vitesse maximale) + 10s de récupération en sautillant sur place + saut de singe sur 15 secondes (plat ventre accroupi extension) + 5 secondes récup en sautillant sur place...] le temps de travail est de 1 minute il faut l'enchaîner 4 fois pour atteindre 4 minutes
3) [on suit de suite sur 15 secondes de frappe dans le vide le plus possible (ou prise en répétition forme uchi komi pour le samo sportif dans le vide ) + 30 s allure maximale + 15 s (2 frappes à plat ventre accroupie re 2 frappes re plat ventre, le plus possible...)]*3
3+4 à faire 4* avec 3 minutes de récup (marche en attendant)
Etirements hydratation a ne pas négliger !!!
circuit muscu à faire 2 fois dans la semaine
Echauffement bras jambes
Puis 15 pompes + 15 dips + 30 abdos + 10 saut de singe + 20 flexions + sur 10m 5aller retour le plus vite possible récuperétaion 1'30 le circuit est à faire 8*
Course 2
footing 45 minutes
avec dans le footing a répartir au choix 100 flexions puis 1minute à fond à faire 8* dans le footing
Etirements hydratation !!!!
On résume donc 2 course par semaine et 2 circuit training !!!!
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